Jūs, iespējams, esat dzirdējis vairāk nekā vienu reizi parasto izteicienu: "Mēs esam tas, ko ēdam." Un tā ir taisnība. Produktu izvēle tieši ietekmē mūsu veselību. Pārtika ir celtniecības materiālu avots mūsu šūnām, audiem un orgāniem. Kam vajadzētu padomāt par pāreju uz pareizu uzturu:
- Tie, kas vēlas zaudēt svaru un atbrīvoties no liekā svara.
- Tie, kas nolēma sākt veselīgu dzīvesveidu (veselīgs dzīvesveids).
- Tie, kas spēlē sportu un vēlas sevi atbalstīt labā fiziskā formā.
- Tie, kas vēlas izvairīties no iespējamām veselības problēmām, ko rada nepietiekams uzturs.
- Tiem, kas jau Tam ir veselības problēmas, ko rada nepietiekams uzturs, un tai tai jāievēro saprātīga diēta (kuņģa -zarnu trakta problēmas, sirds un asinsvadu slimības utt.)
- Tie, kas vēlas sevi un savu ģimeni piesaistīt veselīgiem ieradumiem.
Pirmais posms: piecas vienkāršas darbības līdz PP
Pirmajā posmā ietilpst pieci vienkārši padomi, kas palīdzēs jums spert nopietnu soli uz pareizu uzturu, neveicot daudz teorētiskā materiāla iegremdēšanu. Pat ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs varat nomest papildu mārciņas, tīrīt pārtiku un pieradināt sevi pie saprātīga pārtikas patēriņa. Atdalīšana posmos palīdzēs tiem, kuri pirms tam nav ievērojuši pareiza uztura principus, vai arī viņi nevar atļauties strauji atjaunot uzturu.
1. solis: noņemiet "pārtikas atkritumus"
Pats pirmais solis, kas jums jāuzņemas ceļā uz pareizu uzturu, ir izslēgt tik sauktos “pārtikas atkritumus” no jūsu ēdienkartes, proti:
- Cukura un cukura saturošs pārtikas produkts
- Balti konditorejas izstrādājumi un balto miltu produkti
- Desa, desu izstrādājumi, gaļa -fins
- Ātrās ēdināšanas (kartupeļi, hamburgeri, čipsi, uzkodas utt.)
- Saldas sulas, soda un limonāde
- Majonēze, kečups un nedabiskas mērces
Pirmkārt, tie ir zemu pārtikas produkti, kas faktiski nesniedz nekādu labumu no ķermeņa. Otrkārt, tie ir augstas kaloriju produkti, kas ļoti ātri tiek nogulsnēti taukos. Treškārt, vairums šo produktu nepiesātina ķermeni, tāpēc jūs pastāvīgi jutīsities bads un ēdīsit papildu pārtikas ātrumu. Iztīrot diētu no šīs produktu grupas, jūs jau spersit milzīgu soli uz pareizu uzturu un svara zaudēšanu.
2. solis: izslēdziet alkoholiskos dzērienus
Otrais solis ietver citas raksturīgo produktu grupas - alkoholisko dzērienu grupas izslēgšanu. Mēs tagad nerunāsim par alkohola kaitējuma esamību vai neesamību ar pamatotiem ierobežojumiem un pat ņemsim vērā sarkanvīna iespējamās pozitīvās īpašības. Pārejot uz PP, mēs iesakām pilnībā atteikties no alkohola, vismaz svara zaudēšanas periodā. Kāpēc labāk atteikt alkoholu:
- Saskaņā ar pētījumiem alkoholiskie dzērieni darbojas uz neironiem, kas kontrolē apetīti, kas ķermenim liek justies spēcīgam badam.
- Pat neliela alkohola deva bieži izraisa pārtikas sadalījumu, kad kontroles zaudēšanas dēļ jūs sākat “izsludināt” noderīgus un nekompetentus produktus lielos daudzumos.
- Alkohols saglabā ūdeni, tāpēc nākamajā dienā uz svariem jums faktiski tiks garantēts, ka redzēsit “bruņas”, kas ir ļoti motivēta.
- Alkohols palēnina metabolismu, tāpēc svara zaudēšanas procesi jūsu ķermenī notiks ar mazāku ātrumu.
- Alkoholiskie dzērieni ļoti bieži nāk ar uzkodām un uzkodām, kas pievienos papildu kalorijas.
3. solis: lai izveidotu dzeršanas režīmu
Izbaudiet sevi dzert 1,5-2 litrus ūdens dienā (tas ir apmēram 6-8 glāzes 250 ml). Sākumā jums šķitīs, ka tik daudz ūdens ir nereāli dzert dienā, bet pakāpeniski jūs to varat padarīt par savu noderīgo ieradumu.
- Pēc pamodināšanas dzeriet vienu glāzi ūdens.
- Pirms ēšanas dzeriet vienu glāzi ūdens (20-30 minūtēs).
- Dzeriet vienu glāzi ūdens pirms un pēc fiziskas slodzes.
- Dzeriet vienu glāzi ūdens 30-60 minūtes pirms gulētiešanas.
Lai neaizmirstu dzert ūdeni, ielieciet piezīmi tālrunim. Ir daudz ērtu mobilo lietojumprogrammu, kas atgādina dzeršanas režīmu. Mēģiniet arī vienmēr turēt sev līdzi ūdens pudeli (darbā un mājās).
4. solis: noteikt diētu
Ceturtais solis būs viens no grūtākajiem, bet arī vissvarīgākajiem vienlaikus. Šajā posmā daudzi paklupt un vai nu iemet ideju par PP, vai arī ripo cietās diētas. Tāpēc pārejas uz pareizu uzturu pirmajā posmā labāk ir noteikt vismaz uzturu kopumā. Nākamajos posmos tiks ņemti vērā olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku sadalījuma smalkumi. Tātad, vispārējā diēta izskatīsies šādi:
- Pilnas brokastis (7:00)
- Uzkoda Nr. 1 (10:00)
- Pusdienas (13:00)
- Uzkoda Nr. 2 (16:00)
- Vakariņas (19:00)
- Viegla uzkoda 1 stundu pirms gulētiešanas: kefīrs, biezpiens (21:00)
Laiks tiek norādīts nosacīti, ņemot vērā pieaugumu pulksten 6:00 un aiziešanu gulēt pulksten 22:00. Ja piecelties vēlāk vai agrāk, pielāgojiet laiku savam grafikam. Pareiza uztura galvenais pamats: ēdiet ik pēc 3 stundām mazās porcijās (200-250 g).
5. solis: noskaņojiet, lai mainītu dzīvesveidu
Ja vēlaties ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt rezultātu un saglabāt to savas dzīves laikā, jums jāatceras vēl viens svarīgs pareiza uztura princips. Pareizam uzturam vajadzētu kļūt par daļu no jūsu dzīves, nevis par īslaicīgu svara zaudēšanas posmu. Noskaņojieties, lai uz visiem laikiem mainītu pārtikas paradumus. Jūsu ķermenis jums pateiks ne tikai ar tievo ķermeni, bet arī ar labu veselību.
Otrais posms: otrās piecas vienkāršas darbības, lai PP
Otrais posms jau nozīmē pārdomātāku pieeju produktu izvēlei un to izplatīšanai dienas laikā. Šeit tiek pievienoti arī citi noderīgi ieradumi, kas kļūs par jūsu labajiem pavadoņiem, pārejot uz pareizu uzturu. Līdz otrajam posmam jūs varat doties mēnesi pēc pirmā posma, vai arī jūs varat nekavējoties, jo jūs nolēmāt ievērot PP.
6. solis: patērējiet sarežģītus ogļhidrātus
Daudzi zaudē svara atkritumu ogļhidrātus, jo tie it kā tiek nogulsnēti taukos. Tomēr ogļhidrāti ir neaizstājama mūsu uztura sastāvdaļa. Tieši ogļhidrāti dod mums enerģiju un pozitīvi ietekmē mūsu garastāvokli. Ogļhidrāti arī sniedz signālu mūsu ķermenim par piesātinājumu. Tāpēc nekādā gadījumā jūs nevarat izslēgt ogļhidrātus no uztura vai ievērojami samazināt to skaitu. Tāpēc pareiza uztura ietvaros ir nepieciešams dot priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem, nevis vienkārši.
7. solis: mainiet pieeju gatavošanas procesā
Šis solis ietver divu punktu ieviešanu:
- Izvēlnē izslēdziet eļļā ceptus produktus. Visi, iespējams, dzirdēja par ceptas pārtikas briesmām. Pirmkārt, produkti, kas cepti eļļā, palielina holesterīnu un provocē sirds un asinsvadu slimību attīstību. Otrkārt, cepti pārtikas produkti ir vairāk kaloriju un taukaināki, tāpēc tas ir liekā svara un diabēta dēļ.
- Samaziniet augu produktu termisko apstrādi. Gatavošanas augu pārtikas produktu (jo īpaši dārzeņu, augļu, graudaugu) procesā tiek iznīcināti produkta šķiedra, proti, tas ir mūsu labais palīgs svara zaudēšanas procesā. Kādas ir šķiedrvielu priekšrocības? Tas pazemina glikozes līmeni asinīs, ilgstoši piesātina un palīdz pārtikas pārstrādē. Piemēram, neapstrādāti burkāni ir sarežģīts ogļhidrāts un labs šķiedrvielu avots, un vārīti burkāni ir ātrs ogļhidrāts, kas paceļ cukura līmeni asinīs un izraisa izsalkumu.
Tāpēc, ja iespējams, labāk ir dot priekšroku svaigam dārzeņu produktam bez termiskās apstrādes. Bet, ja jūs nevarat iztikt bez ēdiena gatavošanas (piemēram, graudaugu gadījumā, daži dārzeņi un saldēti ēdieni), tad vismaz tos nesagreminiet un neveiksiet tos uz “biezeni”, lai saglabātu šķiedru.
8. solis: dienas laikā pareizi izplatiet olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus
Sīkāka informācija par izvēlni tiks aprakstīta zemāk. Tagad atcerēsimies dažus svarīgus noteikumus, kas palīdzēs jums pareizi izplatīt produktus dienas laikā, lai tas būtu noderīgs ķermenim un efektīvi zaudēt svaru.
- Optimālākā brokastu iespēja ir sarežģīti ogļhidrāti (+ nedaudz olbaltumvielu). Tāpēc sāciet pieradināt sevi pie rīta putras.
- Pusdienām ir nepieciešami arī sarežģīti ogļhidrāti + olbaltumvielas + nedaudz dārzeņi. Principā standarta iespēja būtu sānu ēdiens ar gaļu vai zivīm un dārzeņu salātiem (vai sautētiem dārzeņiem).
- Kā ideālas vakariņas būs putns vai zivis (jūs varat olas) + dārzeņi (svaigi vai vārīti).
- Vienkāršs noteikums: no rīta līdz vakaram jums jāsamazina patērēto ogļhidrātu daudzums un jāpalielina patērēto olbaltumvielu daudzumu. Tas ir, dienas sākumā ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti enerģijai, dienas beigās - olbaltumvielas atjaunošanā procesiem, kas notiek naktī ķermenī.
- Labāk ir neizmantot ātros ogļhidrātus un augļus pēc pulksten 16:00 (vai pēcpusdienā, ja jums ir nestandarta grafiks). Izņēmumu var izdarīt zaļajiem āboliem.
- Starp ēdienreizēm jums vajadzētu būt uzkodām. Produktiem nav stingra ietvara, taču ir vēlams, lai tie ietvertu olbaltumvielas un ogļhidrātus.
- Pēc vakariņām jūs varat uzkodu pagatavot stundu pirms gulētiešanas, lai nejustos pēkšņi bada uzbrukums, kad dodaties gulēt. Ideāla iespēja ir kefīrs vai biezpiens. Labāk ir neēst pārtiku ar augstu tauku vai ogļhidrātu saturu naktī.
9. solis: palieliniet fiziskās aktivitātes
Daudzas veselības problēmas rodas mazkustīga dzīvesveida dēļ. Fiziskās aktivitātes trūkums izraisa kaulu masas, atrofijas un muskuļu vājuma kontrakciju, izturības un izturības samazināšanos, mugurkaula un locītavu traucējumus. Cilvēki, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu, ļoti bieži saskaras ar tādām problēmām kā osteohondroze, osteoporoze, radikulīts, trūce, skolioze, kā arī vairākas sirds un asinsvadu slimības. Tāpēc viens no vissvarīgākajiem noderīgajiem ieradumiem ir regulāra fiziskā aktivitāte. Jūs varat sākt trenēties mājās vismaz 10-20 minūtes dienā.
10. solis: noņemiet stresu un miega trūkumu
Miegam ir milzīga loma svara zaudēšanas procesā. Tā kā trūkst miega, attīstās kortizola stresa hormons, kas palēnina tauku dedzināšanu. Pētījumi apstiprina, ka ar augstu kortizola līmeni asinīs cilvēki ļoti lēni zaudē svaru vai vispār nezaudē svaru. Kortizols ne tikai palēnina metabolismu, bet arī izraisa taukaudu uzkrāšanos, īpaši vēderā. Augstu kortizola līmeni asinīs ietekmē arī smagas fiziskās aktivitātes, psiholoģiskais stress, dzērienu patēriņš, kas satur kofeīnu. Ja jūs joprojām šaubāties, vai ir vērts mainīt noteiktos ieradumus un pāriet uz pareizu uzturu, tad mēs jums atgādinām, kādas problēmas sliktais uzturs var izraisīt:
- Cukura diabēts
- Sirds un asinsvadu slimības
- Kuņģa -zarnu trakta problēmas
- Novājināta imunitāte un bieža saaukstēšanās
- Hormonālā fona pārkāpums un neauglība
- Nieru, aknu un žultspūšļa slimības
- Sausa ļengana āda un matu izkrišana
Daudziem pāreja uz pareizu uzturu šķiet ne tikai grūts solis, bet pat slikta reakcija. Tomēr, ja jūs rīkojaties pakāpeniski, tad soli pa solim varat atjaunot uzturu, pieradināt ķermeni pie pareiziem pārtikas paradumiem un atbrīvoties no liekā svara.
Trešais posms: izvēloties, kādi produkti jums jāēd
Daudzi nekavējoties nenāk pie pareiza uztura, jo ir izmēģinājuši daudz kaitīgu diētu vai tablešu, kas sola ātru un uzticamu rezultātu. Bet mēs nekavējoties brīdinām, ka nav burvju diētas vai pārtikas piedevas, kas ļautu zaudēt svaru pēc iespējas īsākā laikā un ilgu laiku salabot rezultātu. Jums ir jāpierod pie līdzsvarota uztura, ja vēlaties uz visiem laikiem zaudēt svaru un saglabāt veselību. Tātad, ja mēs runājam par uzturu, tas ir, divas lielas vielu grupas:
- Makroelementi ir pārtikas vielas, kas mums vajadzīgas lielos daudzumos (mērot gramos). Tie nodrošina ķermeni ar enerģiju. Tie ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.
- Mikroelementi ir noderīgas vielas, kas mums vajadzīgas mazākos daudzumos (mērot miligramos). Viņiem ir svarīga loma pārtikas asimilācijas procesos, izaugsmes procesu ieviešanā, atjaunošanā un ķermeņa attīstībā. Tie ir vitamīni, minerāli, bioloģiski aktīvās vielas.
Pirmkārt, parunāsim par olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.
Vāveres
Olbaltumvielu produkti ir mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Šī ir neaizstājama sastāvdaļa, kas ir tieši iesaistīta šūnu atjaunošanās un atjaunošanas procesos. Muskuļi, iekšējie orgāni, asins sistēma, imūnsistēma, āda, mati, nagi - viss mūsu ķermenis darbojas uz olbaltumvielām. Turklāt olbaltumvielas piedalās metabolisma procesos un regulē metabolismu, tāpēc arī svara zaudēšanas gadījumā olbaltumvielu produktu patēriņš ir arī ārkārtīgi svarīgs.
Kur iegūt olbaltumvielu par pareizu uzturu:
- Gavēņa sarkanā gaļa un liesais mājputns
- Baltas zivis (lieliska iespēja vakariņām)
- Sarkanās zivis (svara zaudēšanai ne vairāk kā trīs reizes nedēļā)
- Olas (ne vairāk kā divus dzeltenumus dienā)
- Piena produkti: zema tauku biezpiena, balts jogurts, piens, kefīrs, raudzēts
- Sieri (tauku sieru svara zudumam, kas nepārsniedz 20-30 g dienā)
- Jūras veltes (kalmāri, garneles)
- Zivju konservēts ēdiens savā sulā (bez eļļas)
- Augu olbaltumvielas: sēnes, lēcas, zirņi, pupiņas, aunazirņi
Taukainas gaļas (cūkgaļas, tauku liellopu gaļas, pīles, zosu) patēriņš ir labāk, lai samazinātu, un, ja vēlaties zaudēt svaru, vispār atteikties no taukainas gaļas. Labāk ir arī izslēgt pārstrādātu gaļu no patēriņa, tas ir, gaļu, kas sālīja, kūpināja vai konservēja. Bet ir jālieto taukainās zivju šķirnes, jo tās ir veselīgu nepiesātinātu omega-3 taukskābju avots. Ja mēs runājam par nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, tad vidēji jums ir jāizmanto 1-1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Ar intensīvu apmācību 2-2,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara.
Ogļhidrāti
Kas notiek ar ogļhidrātu trūkumu uzturā? Pirmkārt, jūs jutīsities nogurums un slikts garastāvoklis, kas principā negatīvi ietekmēs gan sniegumu, gan dzīvi. Otrkārt, jūs jutīsities izsalkums un vēlme ēst, jo tieši ogļhidrāti sniedz signālu mūsu ķermenim par piesātinājumu. Treškārt, ar ogļhidrātu trūkumu ķermenis kā degvielu izmantos aminoskābes un iznīcinās muskuļus, kas galu galā palēninās svara zaudēšanas procesu. Muskuļu skaita samazināšana = ķermeņa kvalitātes pasliktināšanās + lēns metabolisms. Kur iegūt ogļhidrātus par pareizu uzturu:
- Graudu graudaugi, t.i., putra (griķi, auzu pārslas, pērļu mieži, mieži, prosa utt.)
- Rīsi nav slīpi
- Makaroni ar cietām kviešu šķirnēm (svara zaudēšanai ne vairāk kā divas reizes nedēļā, tikai pusdienās)
- Pilngraudu vai rudzu maize (svara zudumam, kas nav lielāks par 1-2 gabaliem dienā no rīta)
- Kartupeļi (svara zaudēšanai ne vairāk kā divas reizes nedēļā, tikai pusdienās)
- Dārzeņi: balti kāposti, tomāti, gurķi, paprikas, lapu salāti, brokoļi, ziedkāposti, sparģelis, plākstera pupiņas, baklažāni, cukini, sīpoli, selerija (ķirbis, bietes, kukurūza un burkāni, lai zaudētu svaru ne vairāk kā trīs reizes nedēļā)
- Augļi (svara zaudēšanai mēs izmantojam ar ierobežojumiem: banāni, vīnogas, datumi, vīģes, persimons-no rīta vairāk nekā 10% no ikdienas kaloriju normas, t.i., aptuveni 150-200 kcal)
Svara zaudēšanai ir jāsamazina ātrās ogļhidrātu, nevis sarežģītu, skaita skaits. Ja kompleksie ogļhidrāti dod ilgstošu piesātinājumu, tad vienkāršus ogļhidrātus ātri absorbē asinīs, un ļoti drīz jūs atkal jutīsities bads. Tajā pašā laikā, neskatoties uz bada sajūtu, ņemtiem ātrajiem ogļhidrātiem vēl nav izdevies apstrādāt, un ķermenim jau nepieciešama nākamā maltīte. Neapstrādāti vienkārši ogļhidrāti nonāk taisni uz taukaudu būvniecību.
Tauki
Lielākā daļa zaudēto svaru ir ļoti piesardzīgi pret taukiem, lai gan tas ir nepieciešams elements normālai ķermeņa aktivitātei. Tauki normalizē hormonālās un nervu sistēmas darbu. Ar tauku palīdzību notiek olbaltumvielu un vitamīnu absorbcija un tiek nodrošināta labvēlīgo minerālu absorbcija no zarnām. Arī tauki ir enerģijas avots, tie ir labi piesātināti. Cilvēkam nepieciešami gan augi, gan dzīvnieku tauki. Kur iegūt taukus par pareizu uzturu:
- Dzīvnieku tauki no piena (neiegādājieties zemu tauku saturu, 3-5% būs optimāli)
- Dzīvnieku tauki, kas izgatavoti no gaļas un zivīm
- Augu tauki, kas izgatavoti no riekstiem un sēklām (ne vairāk kā 10–15 g dienā)
- Augu tauki, kas izgatavoti no eļļām, ieskaitot dažāda veida eļļas - olīvu, kukurūzu, sezama sēklas, ķirbi, sojas pupas, ciedru, valriekstu eļļu, vīnogu sēklu eļļu (apmēram 1 ēd.k. dienā)
Attiecībā uz piena produktu dzīvnieku taukiem - nav ieteicams iegādāties zemu tauku produktus. Ja zaudējat svaru, izvēlieties 3-5% tauku produktu, tas ir optimāli, lai ķermenis iegūtu visas noderīgās vielas no piena produktiem. Krēms un margarīns svara zaudēšanas laikā labāk ir izslēgt. Minimālais ikdienas tauku daudzums ir 0,5 g uz 1 kg svara.
Mikroelementi
Mikroelementi ir ne mazāk svarīgi mūsu ķermeņa komponenti nekā olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Vitamīnu, minerālu un bioloģiski aktīvu vielu trūkums izraisa ne tikai vielmaiņas traucējumus (kas novērš svara zudumu), bet arī uz nopietnu slimību attīstību. Zemāk ir vitamīnu un minerālvielu tabula ar to noderīgajām īpašībām un to produktu aprakstu, kuros tie ir ietverti.
Tabula: vitamīni un minerāli mūsu ķermenim
| Mikro- Elementi |
Kur atrodas | Kas vajadzīgs |
|---|
| Dzelzs | Sarkanā gaļa, aknas, nieres, olas, rieksti, pākšaugi, āboli, granātas, rozīnes, vīģes | skābekļa pārvadāšanai uz audiem, metabolismam, anēmijas profilaksei |
| Kalcijs | Piens, biezpiens, sieri, jogurts, skābs krējums, kefīrs, sojas, spināti, kāposti | kaulu audiem un zobu stiprināšanai, muskuļu un asinsvadu elastībai |
| Magnijs | brokoļi, rieksti, sojas, brūni rīsi, auzu pārslu, spināti, olas, kakao | Kaulu audu un zobu stiprināšana, metabolisma pielāgošana ir īpaši nepieciešama tiem, kas spēlē sportu |
| Kālijs | pupiņas, kartupeļi, lasis, žāvēti augļi, pistācijas, spināti, ķirbis | muskuļu aktivitātei, sirds un trauku profilaksei, normalizē metabolismu |
| Fosfors | Piens, piena produkti, gaļa, zivis, zemesrieksti, graudaugi, brokoļi | veidot kaulu audus un stiprināt zobu, uzlabot metabolismu, ķermeņa augšanai un atjaunošanai |
| Jods | Jūras kāposti, jūras zivis, jodēts sāls, piena produkti, plūmes | Par normālu vairogdziedzera un centrālās nervu sistēmas darbību |
| Cinks | gaļa un subjekts, zivis, olas, pākšaugi, ķirbis, sezama un saulespuķu sēklas, kviešu klijas | elastīgai un veselīgai ādai, brūču dziedināšanai, imūnsistēmai tas ir ļoti svarīgi apmācībai |
| Nātrijs | Sāls, sojas mērce, siers, maize | uzturēt ūdenī sāls līdzsvaru organismā, novērst krampjus, saglabāt minerālus asinīs |
| Selēns | Jūras veltes un jūras zivis, gaļa un subprodukts, olas, klijas, kviešu kāposti | Lai aizsargātu šūnas no brīvo radikāļu darbības, normālai vairogdziedzera darbībai, imunitātes attīstībai |
| A vitamīns | Ķirbis, akumulators, burkāni, zivju eļļa, liellopa aknas | Labai redzei, imunitātei, ādas un matu skaistumam |
| C vitamīns | kivi, zemenes, cytre, baltie kāposti, paprikas, rāvējekļi | Ķermeņa izturībai pret infekcijām, lai aizsargātu asinsvadu sienas no bojājumiem, ir spēcīgs antioksidants |
| B4 vitamīns | Olas, aknas, kviešu kāposti, tītars, samazināšana, zemesrieksti, žāvēti aprikozes, rozīnes, valrieksti | Labas atmiņas un smadzeņu funkcijas, ogļhidrātu metabolismam, lai regulētu insulīna līmeni |
| B12 vitamīns | gaļa, zivis, olas, aļģes, tofu, piens | aminoskābju metabolismam (ļoti svarīgs apmācībai), lai uzlabotu imunitāti, sarkano asins šūnu nobriešanai |
| D vitamīns. | Piena produkti, zivju eļļa, zivju aknas, ikrus, olu dzeltenums | Kaulu un muskuļu tonusa attīstībai, normālai vairogdziedzera darbībai, regulēt asinsspiedienu un sirdsdarbību |
| E vitamīns | Saulespuķu un olīveļļa, mandeles, zemesrieksti, kviešu kāposti | Tas ir spēcīgs antioksidants, tam ir pretiekaisuma, antitrombocijas un vazodilējošās īpašības |
| Omega 3 | makrele, sardīns, lasis, tuncis, mencas aknas, linsēklu sēklas, olīvu un sezama eļļa, valrieksti | Sirds un asinsvadu slimību un locītavu iekaisuma novēršanai, lai samazinātu sliktu holesterīnu, uzlabotu redzi, ādu un matus |
| Šķiedra | Auzu klijas, graudaugi, pilngraudu maize, svaigi dārzeņi un augļi | Lai regulētu cukura līmeni asinīs, lai uzlabotu kuņģa -zarnu traktu, samazinātu holesterīna līmeni |
Ja jūs ievērojat pareiza uztura principus, mēģiniet ēst dažādi un neizslēdziet nevienu noderīgu produktu grupu no jūsu izvēlnes, tad mēs varam droši teikt, ka jūs saņemat nepieciešamo mikroelementu skaitu. Tātad jūsu ķermenī ir harmoniska metabolisms.
Ceturtais posms: mēs veidojam izvēlni PP
Pēc tam, kad mēs formulējām PP pamatnoteikumus un izveidojuši svara zaudēšanas produktu sarakstu, varat turpināt apkopot izvēlni. Patiesībā jūs pats varat izveidot ēdienkarti, vienkārši paļaujoties uz iepriekš aprakstītajiem padomiem. Bet jūs varat iepazīties ar zemāk redzamās izvēlnes iespējām.
Izvēlnes klasiskā versija par pareizu uzturu:
- Brokastis: putra + vienkārši ogļhidrāti + nedaudz olbaltumvielu
- Uzkoda Nr. 1
- Pusdienas: sānu ēdiens + gaļa + dārzeņi (svaigi vai vārīti)
- Uzkoda Nr. 2
- Vakariņas: Zema tauku putns vai zivis + dārzeņi (svaigi vai vārīti)
- 1 stunda pirms gulētiešanas: glāze kefīra vai 150 g biezpiena
Ļaujiet ēdienu monotonijai nav samulsis, jo vismaz katru dienu varat mainīt brokastu, pusdienu un vakariņu saturu. Pareizs uzturs mēnesi nav pagaidu uzturs. Tā ir energosistēmas pārstrukturēšana un pārtikas paradumu maiņa. Turklāt pareiza uztura mērķis ir ne tikai samazināt lieko svaru, bet arī uzlabot ķermeni kopumā. Neatvietojiet jautājumus par veselīgu dzīvesveidu vēlākam, sāciet labot izturēšanos pret ēdienu no rītdienas.